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健美大神之路 17 如何深蹲

健身励志 樊明璨 来源:樊明璨博客 197浏览 0评论

健美大神之路(A Bodybuilder Is Born)

作者:罗恩·哈利斯(Ron Harris)

译者:樊明璨

第17篇 如何深蹲

“等着瞧吧,这家伙深蹲时就跟货物升降机似的,而且壮得跟大猩猩一样!”兰迪很兴奋,因为他的老搭档约翰今天会来跟我们一起练腿。约翰之前转去伊利诺斯州的某个大学读研,只在节假日才回波士顿。

我俩用塞满作料的火鸡填饱肚子后,和约翰碰了头,准备好好练练股四头肌和股二头肌。我感到需要用较大的训练强度才能消耗掉之前经受不住诱惑吃下去的两大块波士顿奶油蛋糕。

然后又吃了夹有奥利奥饼干的冰淇淋蛋糕……我想我当时是晕过去了,近一个小时后才醒过来,同时感到肚子剧烈疼痛,这要么是甜点吃多了之故,要么就是有一窝毒蛇在我肠子里扭动。尽管不确定具体原因,但我敢肯定此事与爬行动物无关。

见到约翰

在没遇到我之前,兰迪和约翰像无头苍蝇一样练了一年多。虽然话听起来有点自负(也许吧),但兰迪在拜我为师前的确在训练和饮食上犯了很多根本性的错误。不过,我知道总有一天我必须放手让他出师的——整个过程说来话长,想到此,我做了一个后展双臂二头肌动作。

总之,约翰之前一直就比兰迪明显强壮许多,尤其是腿部。当我最终见到他时,我明白了为什么。约翰魁梧得像个消防栓,我首先想到的是“埃迪·科恩(Ed Coan)知道他有个失散多年的儿子吗?”他大概5、6英尺高,210磅重,不是非常瘦,但也不胖。他之所以这么重很大程度上得归因于骨头重。

科普:埃迪·科恩
埃迪·科恩在力量举项目上创造了70多项世界纪录,是世界上突破力量举极限(硬拉、卧推、深蹲重量之和)2400磅难关最轻的人。他创造了一个空前的力量举极限记录——2463磅,尽管当时他甚至都不是最重量级选手。

他的臀部宽厚结实,实际与肩同宽,手腕很粗,手掌就像棒球手套,这让我对自己纤细如女孩儿般的手腕和小手感到自惭形愧。由于他穿着宽松的阿迪达斯裤子,我没能看到他的膝盖,但非常可能跟他的手肘一样敦实。对,兰迪说的没错,约翰生来就是力量胚子。

自与约翰上次一别后,兰迪长了不少肌肉。我跟约翰简单互相认识了一下,接下来的几分钟都是兰迪在和约翰聊天,兰迪谈到了他所取得的所有进步并展示了他的肌肉。

整个过程就像一个女人向朋友炫耀自己的新发色、钻石戒指、设计师手袋一样,只是他炫耀的是在健身房里刻苦练出来的,而不是从商店里买来的罢了。等交谈差不多结束后,我招呼他俩道,“好,我们从深蹲开始练。”

训练腿部

和约翰的几分钟交流让我感到他的训练更倾向于纯力量,尽管他对竞技性力量举毫无兴趣。虽然身材矮小,但他在高中橄榄球比赛中打的是前锋;在基础性负重训练上变得越来越强一直以来都令他兴奋和开心。

他的确很强。幸好健身房里有好几个排成一排的深蹲架,不然三个人在一个架子上练要反复换杠铃片就麻烦了。兰迪一般练225~275磅,我目前练405磅左右。

我们轮流保护彼此,但保护约翰时我心里有点不爽。我和兰迪一般一组做8~12个,而约翰是2~3个。当约翰的杠铃片加到一边5片时,兰迪开始变得有点焦躁。约翰系了一根又宽又厚的力量举皮带并缠了护膝。

“约翰,我能用一下你的腰带和护膝练一组吗?”兰迪问道,“我想试试大一点的重量。”见此情景,我选择在一旁坐下,看他俩表演。兰迪偷偷瞄了我一眼,看我有没有生气,但我面无表情,沉默不语。就我所知,兰迪从未用过护膝,所以约翰不得不帮他缠好,但约翰的腰带对于兰迪的细腰来说实在是太大了。

这让我想起老人们穿的裤子被提到胸口的情形。兰迪之前练的是275磅,现在他一边又加了45磅,所以总重量达到了365磅。我知道兰迪是蹲不起这个重量的,只用自己能把控的重量这个道理他应该明白,但很明显,他现在觉得自己在朋友面前太弱小,他感到需要证明自己。

在大肆准备一番接着约翰对着兰迪耳朵狂吼一通并拍了拍他的背之后,兰迪咆哮一声钻到杠铃下。吃力地将杠铃扛出架子后,他却不确定脚该怎么放了。一般我们深蹲时脚的间隔会略大于肩宽,但约翰一直采用了一种比肩宽宽得多的站姿。

兰迪突然笨拙地拖着步子向两侧展开双脚,姿势变得越来越难看。然而我无法将目光移开,这情形就像一场灾难。兰迪在保持上半身挺直的状态下开始下蹲,但大重量的压力立刻使他前倾。这个深蹲不仅大腿没有接近水平位,而且他还需要约翰双手架在他腋下才能重新站起来并把杠铃放回架子上。

健美教训

“厉害,兄弟!”约翰称赞道。兰迪望着我,放在以前他是不会期待我拍手叫好的,但此刻我想他有这个意思。“大腿要长肉了!”他说道。“恐怕不会,亲。”我其实不想说这话,因为约翰可能会生气,但很明显,兰迪犯糊涂了,需要有人给他指点迷津。

“你刚才做的是力量举式深蹲,跟约翰做的一样。”我解释道。看到约翰认真在听并不让我感到惊讶,因为他是受过教育的人,非山野村夫。

“如果你想蹲起尽可能大的重量,站立时双脚就要站宽些,上半身前倾,这样你的臀肌和下背才最好发力。还要把护膝缠紧,这样每次降到最低位置后护膝才会给你点助力。这种练法会让你长力量,但并不利于健美运动员发展出最佳腿部肌肉。”

“力量举式深蹲无法像健美式深蹲那样充分刺激到股四头肌和股二头肌。你的目标是成为优秀的健美运动员,而不是镇上的大力士,所以最好减少点重量做健美式深蹲。”此时我脑中灵光一闪,与其让约翰疏远我,为什么不拉他进来讨论呢?于是说,“约翰,你怎么看?”

他很高兴参与讨论,先是空手做了一下自己风格的深蹲,然后又尝试了一下上半身直立、站距更窄的深蹲。“嗯,说的的确有道理。我真的对在公众场合抖抹了油的屁股不怎么上心,这样他们才可以欣赏我的腿,”他开玩笑道,“我的练法完全只顾提升重量去了。”

“说得好像他们很想看你抖屁股一样。”兰迪打趣道。“像力量举重运动员那样深蹲最终会把臀肌练成最大号,从而失掉健美运动员的线条和均称,”我补充道,“相信我,我知道这种结果是因为我过去的练法跟约翰很像,我的屁股变得很大,仿佛在后面挂了两个保龄球。”

“兰迪,深蹲的深度我怎么看你是很清楚的,如果你只想做半程,那就别劳神做什么深蹲了。这次我会看着你做,因为你用那种重量的话我估计蹲下去就起不来了。”我将杠铃减成了135磅,这样我可以给兰迪复习一下该怎么深蹲。

复习深蹲

“看好了,这才是健美式深蹲,”我说,“首先定位杠铃。力量举运动员一般采用低杠位,而我们则要让杠铃落在斜方肌下面,即颈根下方约4英寸的位置。你必须保持直立,否则杠铃会从背上滑落。现在我们扛起杠铃走出来。”说完我采用退步法脱离了深蹲架。

“现在定位双脚,双脚略大于肩宽,稍微外展即可。真正适合自己的准确位置必须要亲自尝试才能确定。好,现在下蹲。”我蹲了下去,整个过程费了好一会儿功夫。“跟坐一张低矮的椅子差不多,蹲至大腿达到水平位或水平位下面一点均可,然后……”我一边奋力站起来一边说道,“大腿发力蹲起,注意膝盖要始终保持微微弯曲。”

“一组做多少次呢?”兰迪问,“健美运动员不能少做点吗?”“当然可以,”我答道,“大腿对各种训练次数范围都会有反应。拥有历史上最强大腿的汤姆·普拉兹(Tom Platz)在不同时期做过5~50次不等,甚至100次也做过。

每年有计划地安排几次为期数周的大重量低次数训练可以很好地改变训练节奏,之后再回到高次数训练时会变得更强。但我始终认为你现在要做的还是健美式深蹲,而且每一蹲都要做全程,这对你练出优美的大腿很重要。”约翰闻言意味深长地笑起来。

我知道他在想什么,他觉得健美是一项非常爱慕虚荣的事业,当然,从某个方面来说的确是这样。“所以你不用担心深蹲重量不及约翰或我或其他什么人,只要深蹲时逐渐增加重量且保持动作正确,那大腿就会顺现有轨道一直发展下去。”

结语

我们接着又做了几项训练后,约翰和兰迪就离开了。我估计他们是计划好吃完午饭后去逛街,毕竟今天是一年中最热闹的购物日。祝你们在人山人海中逛街快乐。处于人海中会让我幽闭恐惧症发作并开始觉得所有人都缺氧。

再说,头天吃太多甜点,我必须完成45分钟的有氧才能赎罪。当然,接下来的几天我会吃好多餐以火鸡为主的美食来消除身体里余下的甜点。火鸡碎加绿色吉露果子冻是我的最爱,但火鸡炸玉米饼也不错。

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愿以此译文之功德回向给所有读者、捐赠者、急需帮助人士等,愿你们健康、平安、生活幸福美满。

英中对照版:http://fanmingcan.com/occupational-trans/occupational-task/3568

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