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拉伸运动,不减肌肉,只长肌肉!

健身训练 樊明璨 来源:知乎 997浏览 0评论

内容摘要

  • 拉伸,真的导致肌肉增长?
  • 拉伸,让你的健身事半功倍!
  • 拉伸,何时好?

话说上一期写过“跑后拉伸,真的可以瘦小腿吗? ”这篇文章后,我就算捅了娄子了……原因主要在于我在文章里说:“拉伸,不是用来减肌肉的,而是长肌肉的。”

此文在微信和知乎一发,后台就炸了锅……无数“姓斌的!”又一次上演了,还有不少“运动网红”公开点名质疑,要和我面谈……

好吧,光拿嘴说不算英雄,今天我们就来详解一下:拉伸,为什么会导致肌肉增长?

拉伸,真的导致肌肉增长?

从上个世纪九十年代起,人们就发现拉伸(或被动牵张)会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。

当然,一开始这些发现并不是在运动生理学领域,而是在广义的组织形态学当中,研究的对象,通常为鸟类和哺乳类动物。

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猫也被强制做过瑜伽,去观察是否有肌肉增长。

人们发现,当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后,即使不运动,肌肉也会增长①②③④。

曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天(大白鼠真他妈惨……),结果显示,其肌蛋白的合成显著增加⑤。这类研究多得数不胜数,基本已经算是组织形态学的常识了吧……

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即使为了健身,拉伸也让猫很不爽……

也就是说,即使你进行单纯的拉伸,不做任何其它运动,你的肌肉也会增长。

甚至,即使你不主动拉伸,只是单纯地“被牵拉”,你的肌肉也还是会增长(考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力)。

这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上,瑜伽这类以拉伸动作为主的训练,也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重,从而提升健康程度与新陈代谢

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瑜伽某种程度上也是一种肌力训练

既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长,对身材的增益已经够好了,那么只拉伸就够了吗?当然不是。

搭配力量训练的拉伸,对你的健身效果,更有益哦~

拉伸,让你的健身事半功倍!

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运动后,皮神使用了拉伸,效果拔群!

上次我们介绍过,最近两届奥林匹亚先生,乔卡特和菲尔西斯所使用的健身方法名曰:FST-7,也就是肌肉筋膜拉伸-7训练法。

FST-7训练法
在训练的最后几组,将拉伸的方法加入到力量训练中,从而得到肌肉增长的最大化。

两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子,他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明,在力量训练后进行拉伸,确实能够有效地促进肌肉增长效果。

一项研究发现,让两组相同的健美爱好者,进行同样的力量训练项目,吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后,针对目标肌群进行拉伸,另一组则不进行拉伸。8周后,两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异⑥。

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可以看到,两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长,都有不小的差异。

那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢?目前学术界主要有以下两种假设:

拉伸促进肌肉增长,其可能的神经学适应机制

当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强⑦。

拉伸促进肌肉增长,其可能的激素适应机制

近二十年的研究发现,大鼠在经过肌肉拉伸后,其IGF-1(类胰岛素生长因子-1)的RNA水平提高⑧。

IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长,也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌,从而更好地促进肌肉增长。

不过拉伸也不能完全替代力量训练,因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多,肌肉增长停滞,这个以后我们会再说的。

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此外,还有很多研究表明,拉伸有利于目标肌群的力量增长。

我们把可以肌肉想象成一根皮筋,皮筋拉得越长,收缩时反弹的力量也越大,拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性,而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度(还有降低黏度等),从而进一步提高相关肌群的总力量。

故此,无论你是为了好身材,还是为了身体的综合素质,都应该在运动后好好地拉伸!

正确的拉伸时间?

一般而言,我们推荐在运动后,针对该次运动的相关肌群进行拉伸。

比如你今天练了胸部,那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练,如果练了臀部,那就拉伸10分钟臀部……

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具体的拉伸方式,我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸,动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类,都可以选用。

总的来看,我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法,因为它们不仅是一种拉伸训练方式,还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好,还能提高神经系统性能。之后我们会详细介绍。

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另外,运动前,我不建议过度拉伸,原因嘛……可能会导致肌力变小和受伤几率增加,下次我们再详解。

顺带说一句,胸部训练第一季,我们在微信端就快写完了(大概有10万多字了……)。

剩下的专题文章就只有“史密斯卧推新玩法”,“胸部拉伸法与FST-7极限增长”等。下一次的胸部专题,我们就来介绍胸部的拉伸与极限增长计划!敬请期待!

参考文献

① Gollnick, P. D., Parsons, D. O. R. A. B. E. T. H., Riedy, M. A. R. K., & Moore, R. L. (1983). Fiber number and size in overloaded chicken anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 54(5), 1292-1297.

② Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.

③ Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75(3), 1263-1271.

④ Alway, S. E. (1994). Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 77(1), 135-141.

⑤ Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology, 264(1), 267-282.

⑥ 罗丽娜, & 杨思瞳. (2013). 力量训练后静力牵拉放松对健美爱好者肌肉围度的影响. 运动, (18).

⑦ Rubini, E. D., Pereira, M., & Gomes, P. S. C. (2005). Acute effect of static and PNF stretching on hip adductor isometric strength: 953 Board# 175 10: 30 AM–12: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), S183-S184.

⑧ Halbertsma, J. P., & Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9), 976-981.

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